¿Qué son los ácidos grasos insaturados?

Los ácidos grasos insaturados son uno de los lípidos que contienen las grasas alimentarias (FAO, s.f.a). Son considerados como “grasas saludables” porque pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL, y, por ende, el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Puedes encontrarlos en varios alimentos de origen vegetal y animal (MedLinePlus, 2018).

Existen 2 tipos de ácidos grasos insaturados (MedLinePlus, 2018; Mayo Clinic, 2019):

• Monoinsaturados: El lípido más importante dentro de este grupo es el ácido oleico. Este está presente en mayor proporción en el aceite de oliva, canola y en menor proporción en el aguacate y otros aceites vegetales.
• Poliinsaturados. En este grupo están los ácidos grasos de tipo Omega-3 y Omega-6. Los puedes encontrar en el aceite de oliva, el cáñamo, la soya, el girasol, las semillas, los frutos secos, el aguacate y pescados (como salmón, atún o sardinas). Una característica importante del Omega 3 y 6 es que son esenciales. Esto quiere decir que el cuerpo no los puede sintetizar y tú debes proporcionarlos por medio de la alimentación.

Ácidos grasos insaturados del aceite de oliva

El aceite de oliva contiene todos los tipos de ácidos grasos insaturados. Eso sí, las proporciones varían según el tipo de aceite. La mayor cantidad se encuentra en el aceite de oliva extra virgen (FEN, s.f.):

• Ácido oleico (monoinsaturado). Tiene una concentración de 71% aproximadamente. El valor varía según el tipo de oliva utilizada para elaborar el aceite y el cultivo.
• Omega-3 y Omega-6 (poliinsaturados). Representan el 11% aproximadamente.

Las altas concentraciones de ácido oleico convierten al aceite de oliva extra virgen en un aceite estable y menos propenso al enranciamiento. Por eso, un producto ideal para cocinar o realizar frituras (Gouvinhas et al., 2017).

Es importante destacar que el proceso de refinamiento altera la composición de los ácidos grasos poliinsaturados y otros componentes —vitamina E y polifenoles—. Por eso, el extra virgen es de mejor calidad nutricional que los demás aceites de oliva. (FAO, s.f.b)

Beneficios para tu cuerpo al consumir aceite de oliva

Los ácidos grasos insaturados presentes en el aceite de oliva extra virgen contribuyen, junto con otros hábitos saludables, a mejorar la salud. Algunos de los beneficios que obtienes al consumirlo, en conjunto con una alimentación balanceada, son (MedLine Plus, 2020; Mayo Clinic, 2019; Zamora et al., 2004):

• Puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL, también conocido como colesterol malo. Así mismo contribuye a aumentar las cifras de HDL o colesterol bueno. Esto ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Contribuye a facilitar la absorción de la vitamina A, D, E y K. Estas vitaminas son antioxidantes y participan en diversas funciones corporales como la visión, la respuesta inmune o la coagulación.
• Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y, por ende, a disminuir el riesgo de diabetes.
• Contribuye a disminuir las moléculas proinflamatorias que causan la artritis reumatoide, y por eso, ayuda a prevenir la enfermedad.

Además de proporcionarte ácidos grasos insaturados, el aceite de oliva extra virgen contiene otras sustancias beneficiosas para el organismo. Como por ejemplo (Gouvinhas et al., 2017):

• Tocoferoles: Son potentes antioxidantes que tienen función de vitamina E en el cuerpo.
• Esteroles: Contribuyen a reducir la absorción intestinal de colesterol, por eso, pueden ayudar a disminuir el colesterol malo en la sangre.
• Carotenoides y polifenoles. También tienen una función antioxidante que protege al cuerpo del daño por radicales libres que pueden generar, por ejemplo, ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares.

¡Elige el aceite de oliva extra virgen!

Muchos de estos compuestos se pierden durante el procesamiento y refinación de los demás aceites. De forma que el aceite de oliva extra virgen (AOEV) es el que contiene una mayor cantidad de ellos (Gouvinhas et al., 2017).

¡Usa aceite de oliva en tus preparaciones, para aderezar ensaladas o freír!  Además de su delicioso sabor y olor, los ácidos grasos insaturados del aceite de oliva pueden ayudar, junto con la implementación de otros hábitos saludables como el ejercicio, a prevenir algunas enfermedades. Contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre y las moléculas proinflamatorias.