Macronutrientes: aprende cuáles son y dónde encontrarlos

Las proteínas

Estas son una fuente de energía, aportan cuatro kilocalorías por cada gramo consumido. Su importancia radica en que forman parte de la estructura de las células. De modo que son esenciales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, especialmente en los niños. Igualmente, ayudan en la reparación de tejidos cuando hay daños o desgaste de estos (FAO, s.f; FDA, 2021).

Además, las proteínas hacen parte de algunas hormonas, que participan en los procesos metabólicos y en la digestión de los alimentos, y transportan elementos importantes, como el oxígeno (WebMD, 2021). 

Los carbohidratos

Este tipo de macronutrientes son el principal combustible del cuerpo, principalmente para el cerebro. De ahí que, su deficiencia puede provocar enfermedades, como la desnutrición. Los carbohidratos se pueden presentar en forma de almidón o azúcares, y aportan cuatro kilocalorías por gramo (WebMD 2021).

Las grasas

Aunque suelen tener mala fama, las grasas son necesarias. Estas aportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo requiere para su función y que no se pueden obtener por otro medio aparte de la ingesta dietética (WebMD, 2021). 

Adicionalmente, las grasas tienen otras funciones en el cuerpo, tales como (WebMD, 2021):

• Forman parte de las membranas de las células.
• Son fuente de energía, pues por cada gramo de grasa se generan 9 kilocalorías.
• Participan en la absorción de vitaminas A, D, E y K.
• Colaboran en la regulación de la temperatura.
• Contribuyen a la protección de los órganos internos.

¿Dónde encontramos los macronutrientes?

Estas sustancias esenciales las puedes encontrar en diferentes alimentos. Por ejemplo, los carbohidratos los puedes adquirir al consumir (Streit, 2021):

• Cereales integrales, como arroz integral, avena y cebada.
• Verduras, hortalizas y sus derivados como la arveja, pero en especial los almidonados como la papa, yuca o arracacha.
• Frutas, como mangos, bananos, higos y manzanas.
• Leguminosas y derivados como el frijol.
• Productos lácteos, como leche y yogur.

Las proteínas las encontramos en (Streit, 2021): 

• Aves, como pollo y pavo.
• Huevos.
• Carnes rojas, como ternera, cordero y cerdo.
• Mariscos. como salmón, camarones y bacalao.
• Productos lácteos.
• Leguminosas y derivados como el frijol.
• Nueces y semillas.
• Productos de soya, como el tofu, edamame y tempeh.

Finalmente, las grasas insaturadas las puedes encontrar en fuentes vegetales, tales como aceitunas, aguacates, nueces y derivados. Asimismo, en diferentes aceites, como de oliva, canola, cacahuate, maíz, girasol y soya (WebMD, 2021; ICBF, 2018).

Por su parte, las grasas saturadas se encuentran principalmente en fuentes animales, como carnes rojas, productos lácteos enteros y embutidos. También, se hallan en manteca, productos horneados, aceite de coco y de palma.

¿Cómo consumir los macronutrientes?

Ya sabes que todos son necesarios, pero no en las mismas cantidades. Por lo que las guías nutricionales recomiendan (USDA, 2020; OMS, 2018):

• Mantener los carbohidratos entre el 45 y 65 % de la ingesta diaria de calorías. Esto es, al menos, 130 gramos por día para el buen funcionamiento del cerebro.
• Las proteínas deben representar entre un 10 y un 35 % de las calorías ingeridas en un día. Es decir, 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
• Las grasas no deben superar un 35% de las calorías ingeridas en el día. En este sentido, las grasas saturadas deben mantenerse por debajo del 10% del consumo total de grasas. Mientras que el consumo de las grasas trans y el colesterol debe ser tan bajo como sea posible.

Estas recomendaciones se basan en un estimado de una dieta de 2000 calorías para un adulto con peso normal. Sin embargo, hay etapas de la vida y cuerpos que requieren distintas proporciones de macronutrientes. Por ejemplo, los niños y adolescentes pueden necesitar más calorías provenientes de las grasas, ya que estas contribuyen al desarrollo del cerebro (Streit, 2021). 

Los adultos mayores de 65 años, en cambio, suelen necesitar más proteínas para el mantenimiento de los músculos. Esto es, aproximadamente, 1 o 1,2 gramos por kilogramo de peso. Por su parte, los atletas y personas muy activas necesitan más carbohidratos y proteínas para mantener sus reservas energéticas (Streit, 2021). 

Definitivamente, los macronutrientes son de gran importancia. Por lo que, si estás planeando hacer cambios en tu dieta, te recomendamos que acudas a una valoración médica para que en conjunto con un profesional, determinen cual es la dieta más adecuada para ti.