Micronutrientes: Dónde encontrarlos y cómo consumirlos

¿Dónde encontramos los micronutrientes?

Para aprovechar sus beneficios, no tienes que aprenderte toda la lista anterior. A continuación, te contamos en qué alimentos los puedes encontrar (Healthline, 2018; MedlinePlus, 2021; Texas Heart Institute, s.f.):

Vitaminas liposolubles

• Vitamina A: En frutas de color oscuro, hortalizas de hojas verdes, yema de huevo, productos lácteos, hígado y carne de res y pescado.
• Vitamina D: En pescados grasos como el salmón, aceite de hígado de pescado y algunos productos lácteos enriquecidos.
• También la vitamina E: En hortalizas como la espinaca y el brócoli; frutas como la papaya, el mango y el aguacate; nueces, germen de trigo y aceite de germen de trigo; margarinas y aceites hechos de cártamo, maíz y girasol; así como en nuestro Aceite de Oliva y en el Hummus de  Olivetto®.
• Vitamina K: En el repollo, la coliflor, los cereales y las hortalizas de hojas verdes como el brócoli y los espárragos.

Vitaminas hidrosolubles

• Tiamina (vitamina B1): Leche en polvo, huevo, pan y harina enriquecidos, carnes magras, legumbres, frijoles secos, nueces, semillas, vísceras, guisantes y granos integrales.
• Riboflavina (vitamina B2): Carne de res, vísceras y champiñones.
• Niacina (vitamina B3): Aguacate, huevos, panes enriquecidos, pescado, carnes magras, legumbres, nueces, papas y carne de aves de corral.
• Ácido pantoténico (vitamina B5): Aguacate, brócoli y otras hortalizas de la familia del repollo, huevos, legumbres, leche, champiñones, vísceras, carne de aves de corral, papa blanca, batata, y cereales integrales.
• Piridoxina (vitamina B6): Aguacate, plátano, banano, legumbres, carne de res, nueces, carne de aves de corral y granos integrales.
• Biotina (vitamina B7): Chocolate, cereal, yema de huevo, legumbres, leche, nueces, hígado, riñón, carne de cerdo y levadura.
• Folato (vitamina B9): Espárragos, brócoli, remolacha, levadura de cerveza, frijoles secos, algunos cereales fortificados, naranja y mantequilla de maní.
• Cobalamina (vitamina B12): Carnes, huevos, alimento fortificado como la bebidas de soya, leche y productos lácteos, vísceras, carne de aves de corral, mariscos.
• Vitamina C: Brócoli, repollo, coliflor, cítricos, patatas, espinaca, fresas, tomate y jugo de tomate.

Minerales

• Calcio: Productos lácteos y verduras de hojas verdes.
• Cloro: Sal de mesa.
• Magnesio: Carne, pescado, verduras verdes y productos lácteos.
• Fósforo: Productos lácteos, pescado, carnes, aves de corral, verduras y huevos.
• Potasio: Verduras y frutas frescas.
• Sodio: Sal de mesa y sodio añadido a los alimentos por el fabricante; en algunos casos se usa como conservante.
• Azufre: Cebolla, ajo, huevos, carne y productos lácteos.
• Cobre: Vísceras, mariscos, nueces y frutas.
• Flúor: Agua fluorada.
• Yodo: Pescado, mariscos y sal yodada.
• Hierro: Vísceras, carne, aves de corral y pescado.
• Selenio: Repollo, apio, cebolla, ajo, cereales integrales, levadura de cerveza y vísceras.
• Zinc: Cereales integrales, levadura de cerveza, pescado y carne.

¿Cómo debemos consumir los micronutrientes?

Estos nutrientes son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin embargo, en cantidades elevadas pueden causar enfermedades. Por lo tanto, se necesita una alimentación balanceada (Family Doctor, 2020).

Para conseguir una nutrición adecuada, es necesario practicar un estilo de vida equilibrado con un patrón alimentario que consista en alimentos y bebidas ricos en nutrientes de todos los grupos. Todo esto en cantidades recomendadas según tu edad e IMC. Esto incluye (Youdim, 2021):

• Verduras de todo tipo y color.
• Frutas enteras.
• Cereales. Intentar que la mitad sean integrales.
• Productos lácteos y sus derivados.
• Alimentos proteicos como carnes magras, aves de corral, huevos, mariscos, frijoles, guisantes, lentejas, frutos secos y productos de soya.
• Aceites vegetales como nuestro Aceite de Oliva Extra-Virgen en Spray y el Aceite de Oliva Olivetto® Intenso y Suave. De igual manera, aceites de alimentos como mariscos y frutos secos.

¿Cuándo acudir al médico?

Antes de realizar cualquier cambio en tu dieta, es necesario ser valorado por un médico. De igual manera, existen síntomas que nos deben de alertar y hacer sospechar que tenemos deficiencia de micronutrientes. Por ejemplo (Family Doctor, 2020):

• Pérdida de cabello.
• Debilidad.
• Cansancio continuo (aunque duermas bien).
• Grietas en la comisura de la boca.
• Protuberancias como granos en las mejillas, la parte superior de los brazos, los muslos y los glúteos.
• Dificultad para ver (sobre todo de noche).
• Ojos secos.
• Depresión, irritabilidad y ataques de pánico.
• Hormigueo en las manos y los pies.
• Sangrado de encías.

Recuerda alimentarte de manera balanceada tratando de incluir los micronutrientes en tu dieta. Y únete a la Tribu Olivetto® para disfrutar del plan de cocinar con ingredientes de calidad que siempre aportan a tu nutrición. Tu bienestar está en tus manos.